Übungsreihe für Weihnachten

Weihnachten rückt mit großen Schritten näher und somit auch für viele mehr Stress, mehr Essen und viele Verwandtschaftsbesuche.

Wenn dein Verdauungsapparat mit zu viel, zu schnellem Essen und schwer verdaulichem Essen belastet ist, habe ich hier eine kleine Übungsabfolge für dich bereit.

Diese Sequenz regt dein Verdauungsfeuer an und unterstützt deinen Darm. Wichtig wäre natürlich vorher schon mit Maß zu Essen (im Ayurveda heißt es den Magen nur zu 2/3 zu füllen und nur soviel zu essen wie es in unsere beiden Hände passt und natürlich gut kauen)

Atemübung zum Vorbereiten:

Beginne mit einer kleinen Atemübung um dich auf die Sequenz einzustimmen und deinen Körper und deine Atmung wahrzunehmen. Spüre einmal in deinen Bauch hinein und beobachte dann wie dein Atem von alleine kommt und geht. Bleibe mit voller Aufmerksamkeit bei deinem Atem und versuche dann ganz ohne Spannung noch tiefer zu atmen. Atme in deinen Bauch und dann weiter nach oben zum Brustkorb. Atme und stelle dir dabei vor wie sich dein Oberkörper kuppelförmig ausdehnt. Deine Bauch dehnt sich nach vorne zur Seite und nach hinten, dann dehnen sich deine Rippen und dein Brustkorb zu allen Seiten. Atme dann langsam aus und senke zuerst dein Schlüsselbein, den Brustkorb und ganz zum Schluss ziehe deinen Bauchnabel nach innen und oben und deine Sitzbeinhöcker zueinander. 

Yogaatumung Kapalabhati  (nur für Fortgeschrittene)
bitte nicht am Abend praktizieren, da es sehr wach macht. 

Kapalabhati reinigt den Atemapparat. Die Atemmuskulatur, Bauchspeicheldrüse , Leber und Milz werden gestärkt, die Bauchorgane werden massiert. Auch für die geistige Verfassung ist Kapalabhati hilfreich. Es bringt Klarheit und weckt deinen Organismus auf.

1. Bringe dich in eine aufrecht Sitzposition. Becken aufrecht, Wirbelsäule lang, Schultern entspannt. Die Krone des Kopfes zieht nach oben. Schließe deine Augen. Atme für ein paar Atemzüge tief ein und aus. Lege dann eine Hand auf den oberen Bauch und atme sanft ein.
2. Atme dann über die Nase sehr kraftvoll aus und ziehe deinen Bauch nach innen und oben. (Der Bauch geht spürbar nach innen)
3. Danach wird ganz automatisch eingeatmet. Die Einatmung kommt von ganz allein und der Bauch geht zurück in die Anfangsposition.
4. Atme so kraftvoll für 20 – 30x aus. Das ist eine Runde. Das Tempo bestimmst du,  es sollte aber nicht zu langsam sein, so dass die Einatmung wirklich nur kurz ist.
5. Achte darauf, dass nur deine Bauchmuskeln arbeiten. Die anderen Muskeln bleiben entspannt, vorallem auch das Gesicht.
6. Nach jeder Runde atmest du tief aus und atmest dann ein und hältst deinen Atem für einen kurzen Moment. Spüre in deinen Brustkorb und Bauch hinein und atme dann tief und vollständig aus.
7. Wenn dein Atem wieder ruhig fließt kannst du eine neue Runde starten, beobachte dazwischen deinen Atem ohne in den Atemprozess einzugreifen. (wiederhole für 3 Runden) 
8. Halte dir Taschentücher bereit ;) 

Katze Kuh

1. Komme in den Vierfüßlerstand. Finger gut gespreizt, das Gewicht verteilt auf die Hände (nicht nur am Handgelenk) Hände unter den Schultern. Atme aus. Drücke deine Wirbelsäule nach oben, Kippe dein Becken nach hinten, dein Kinn zur Brust, Sitzbeinhöcker zueinander ziehen und Bauchnabel nach innen und oben.
2. Atme ein. Strecke deine Wirbelsäule, ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen, hebe deinen Kopf. Kippe dein Becken nach vorn
3.   Dann wieder ausatmen. Siehe 1

Diese Übung macht deine Wirbelsäule flexibel, wärmt gut auf und stärkt deine Rücken und Bauchmuskeln.

Hund

1.   Vom Vierfüßler stelle deine Zehen auf, verankere deine Hände fest im Boden (Speziell Daumen und Zeigefingerballen) und schiebe dann dein Gesäß nach hinten und oben – die Wirbelsäule bleibt lang. Wenn du die Knie beugst, können sich die Muskeln an der Oberschenkelrückseite entspannen, so bleibt dein Rücken lang gestreckt. Wenn du sehr flexibel bist, lasse deine Beine gestreckt. Wichtig ist das deine Wirbelsäule lang bleibt und dass das Gesäß nach oben strebt. Der Kopf ist entspannt, der Nacken lang.
2. Schaue dass deine Hände und Arme fest und stabil sind. Die Schultern weg von den Ohren, dabei aber die Schultergelenke aktiv halten.
3. Atme langsam und tief. Versuche mit jeder Ausatmung deine Sitzbeine noch weiter nach oben streben zu lassen und lass deine Wirbelsäule lang. Bleibe für 5 Atemzüge in dieser Haltung. Dann senke deine Knie zum Boden, bringe die Fußrücken auf den Boden und setze dich zurück auf deine Füße, dein Oberkörper auf die Matte und komme in die Kindeshaltung. 

Sonnengruß  - wenn du mehr Zeit zum Üben hast

Eine Übung, die Körper, Geist und Seele aktiviert. Hervorragend um den Kreislauf anzuregen und neue Lebensenergien zu bekommen. Körper und Geist werden aufgeweckt, gedehnt und gestärkt. 

Hier erfährst du warum du den Sonnengruß täglich üben solltest. 

Wenn du den Sonnengruß oder Yoga intensiver für dich entdecken möchtest, dann melde dich für einen Kurs an. Termine findest du hier. 

Twist

1. Komme in eine sitzende Haltung, Beine ausgestreckt, Becken aufgerichtet. Beuge dein rechtes Bein und stelle deinen Fuß neben den linken Oberschenkel.Platziere deine rechte Hand hinter der rechten Gesäßhälfte
2. Beim Einatmen strecke deinen linken Arm weit nach oben und länge noch einmal deine Wirbelsäule. Beim Ausatmen drehe dich nach rechts zum Oberschenkel und bringe deinen linke Hand zum rechten Knie. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt.
3. Mit jeder Einatmung versuche noch länger zu werden. Schultern entspannt.  Wenn du magst schließe deine Augen und spüre hinein. Wenn du das Gefühl hast du kannst dich noch weiter drehen, dann versuche mit der nächsten Ausatmung noch tiefer in die Drehung zu kommen, achte dabei auf die Länge deiner Wirbelsäule und schau das dein Becken gerade und dein Beckenboden aktiv bleibt.

Schulterbrücke

1. Leg dich auf den Rücken, deine Beine leicht angewinkelt, deine Füße hüftbreit auseinander. Die Hände entspannt neben deiner Hüfte, Handflächen zeigen nach unten. Schultern liegen am Boden
2. Bringe dein Gewicht auf die Füße und hebe langsam dein Becken an. Deine Oberschenkel sind stark und deine Füße fest im Boden verankert.
3. Hebe jetzt dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an. Deine Bauchmuskeln bleiben locker.
4. Bleibe für 5 tiefe Atemzüge in dieser Haltung.  Atme  ein, bewege die Ellbogen ein bisschen auseinander und lasse deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken.

Kind 

1.  Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie liegen so weit auseinander wie es dir angenehm ist. Fußrücken am Boden und die großen Zehen berühren sich. Der Oberkörper liegt zwischen oder auf den Oberschenkeln und die Strin am Boden. Deine Arme entweder nach vorne ablegen oder neben deinen Beinen nach hinten.
2. Die Kindeshaltung ist ein Ort an dem du dich zurückziehen kannst und andem du Kraft tanken kannst. Wie ein Kind im Mutterschoß, du kannst dich getragen fühlen und deiner Atmung lauschen.